Как не умереть, слишком много смотря телевизор

Изначально эта история вышла 17 октября 2016 года. Сейчас она переиздается, поскольку все готовятся наконец посмотреть Ирландец по праздникам.

Наблюдение за выпивкой вредно для вас. Множество исследований связывают телевидение — или «чрезмерное» телевидение — с такими вещами, как диабет, образование тромбов и снижение количества сперматозоидов. Одно исследование 2019 года показало, что у взрослых старше 50 лет ежедневный просмотр телевизора в течение 3,5 часов приводит к снижению когнитивных функций и ухудшению вербальной памяти. Другое исследование мрачно пришло к выводу: «Каждый час просмотра телевизора после 25 лет сокращает продолжительность жизни зрителя на 21,8 минуты». Еще один спрашивает: «Netflix и убить?»

Неудивительно, что эксперты предлагают очень простой рецепт: Не переедайте. Меньше смотрите телевизор.

Ладно, честно, ладно. Этот совет хорош и хорош, но давайте будем реалистами: сказать «не задираться» — все равно что сказать: «Единственный безопасный секс — это воздержание». Вместо этого, если расширить метафору, вопрос должен быть следующим: если мы не можем воздержаться от просмотра разгула, что эквивалентно защите?

Телевизоры и устройства у вас нет магической силы, чтобы превратить вас в пыль; Проблема в том, что просмотр связан с малоподвижным поведением, перееданием и ухудшением сна. Но ключевое слово связано . Большинство исследований показывают связь или корреляцию между ТВ и плохими результатами, а не причину . Существуют выбросы. Здоровые люди могут смотреть телевизор и оставаться здоровыми, особенно если они будут практиковать некоторые из этих 11 советов.

1. Ешьте замороженный виноград

Вы будете шокированы, узнав это Наблюдение за перееданием может спровоцировать переедание. «Люди, как правило, едят нездоровую пищу, смотря телевизор», — говорит доктор Франк Ху, старший автор основательного исследования, связывающего телевидение с диабетом. «Они едят больше нездоровой пищи. Таков образ жизни «ложной картошки» ».

Но это не обязательно. Мы можем противостоять тенденции. Эксперт по диетологии Митци Дулан дает нам план игры: «Готовьте настоящие блюда, чтобы они не превратились в сплошной перекус. Начните с омлета или нескольких яиц; мы хотим хорошего белка. Избегайте больших пакетов с едой; приносить порционные порции ». В качестве перекуса она рекомендует овощи и хумус, но реально, кто хочет есть морковь во время просмотра второго сезона You ? Так что она также предлагает простой попкорн, чипсы из черной фасоли, свежую клубнику, творог (отвратительно, но нормально), нарезанный кубиками арбуз и, что лучше всего, замороженный виноград. «Виноград идеальный, — объясняет она. «Они похожи на мини-сорбет: холодные и сытные без добавления сахара».

2. Регулярно нажимайте «пауза»…

Мы сидим на задницах, когда мы смотрим телевизор, и это замедляет наш метаболизм. Тем не менее, эксперимент, проведенный в Австралии, вселяет надежду: исследователи использовали акселерометры для отслеживания движений, ну, ленивых людей, которые много сидели, и обнаружили, что «большее количество перерывов в малоподвижном образе жизни благоприятно связано с окружностью талии». ” Другими словами: чем больше вы двигаетесь, тем меньше у вас джинсы.

Так что сделайте перерыв. Принимайте их часто. «Хотя идеальная частота перерывов не была полностью определена исследованием, большинство телешоу длится 22 или 44 минуты, и это на самом деле довольно хороший интервал», — считает доктор Бонни Рокетт-Вагнер, эксперт по малоподвижному поведению и диабету. профилактика. Разделите выпивку на части. После каждого выступления она рекомендует вставать с дивана и делать… что угодно. Отжимания. Растяжка. Прогулка по кварталу. «Стоять лучше, чем сидеть, а двигаться лучше, чем стоять. Сделайте что-нибудь , чтобы встать и двигаться ».

3.… Или оставайтесь активными , пока смотрите…

«Ваш базовый уровень метаболизма [BMR] очень низкий, когда люди сидят на диване», — объясняет доктор Ху, добавляя, что даже за рулем и чтением более физически активны. Так что, помимо перерывов, вы можете повысить свой BMR, занимаясь чем-то, одновременно нагоняя BoJack Horseman . Сверхлюди могут выбрать пятичасовую прогулку на беговой дорожке, но мы, смертные, можем делать что-то столь же простое, как повседневная работа по дому.

«Вот что такое бессмысленная работа по дому — обычно у вас есть свободное внимание», — говорит эксперт по мотивации Крис Бейли, автор проекта «Продуктивность». «Итак, пока вы сосредотачиваетесь на шоу, вы можете бездумно выполнять задачи по техническому обслуживанию — например, стирать или мыть посуду или заниматься спортом, — которые требуют много вашего времени, но лишь небольшую часть вашего внимания».

4.… И найдите время, чтобы быть очень активным, когда вы не смотрите

Заманчивая мысль: Если я знаю, что выйду из Ведьмака за один уик-энд, могу ли я компенсировать ущерб, сходив в спортзал?

Да и нет.

Множество исследований показывают, что даже когда мы регулярно тренируемся , слишком много сидения может сократить продолжительность нашей жизни. Однако более свежий метаанализ показал, что «высокие уровни физической активности средней интенсивности (например, около 60–75 минут в день), по-видимому, устраняют повышенный риск смерти, связанный с большим временем сидения». Но есть одна загвоздка: если ваши переедания продолжаются пять часов и больше, даже часа тяжелых упражнений может быть недостаточно, чтобы исправить вред сидения. Они пришли к выводу, что «высокий уровень активности снижает, но не устраняет повышенный риск, связанный с длительным просмотром телевизора».

5. Помните о зрении 20-20-20

Телефоны, планшеты и ноутбуки излучают то, что называется высокоэнергетическим видимым светом (HEV) или «синим светом», который со временем может нанести ущерб сетчатке. Наши глаза могут стать сухими, раздраженными, утомляемыми, и мы с меньшей вероятностью моргаем..

Уловка: используйте то, что доктор Кристофер Старр, офтальмолог из Медицинского колледжа Вейл Корнелл, называет техникой «20-20-20»: каждые 20 минут отводите взгляд от экрана и «смотрите на объект на расстоянии 20 футов в течение 20 секунд или более ». Это дает вашим глазам шанс восстановиться. «Кроме того, — добавляет Старр, — важно не забывать моргать с нормальной частотой». (Сейчас мы живем в мире, где нам нужно, чтобы напоминания мигали.)

6. Уменьшите яркость экрана

Вы еще не обеспокоены влиянием переедания на вашу внешность? Учтите, что увеличение продолжительности просмотра может привести к преждевременному старению кожи или к тому, что некоторые называют «лицом Netflix». Это тоже вызвано воздействием HEV. «HEV имеют длину волны от 400 до 500 нанометров и могут проникать глубоко в кожу», — объясняет дерматолог доктор Джастин Хекстолл. «Это глубокое проникновение вызывает повреждение свободными радикалами нижних слоев кожи, которые имеют все основы, такие как коллаген и эластин. Когда эти структуры повреждены, мы видим провисание и складки ».

Решение: уменьшите яркость экрана. На большинстве устройств есть настройка, снижающая количество синих волн — на iPhone она называется «Ночная смена». Другие варианты включают антибликовые экраны, фильтры и время от времени отходить от этого экрана.

7. Составьте план переедания

Крис Бейли, продуктивность Эксперт однажды провел эксперимент: за один месяц он просмотрел Netflix 128 часов, любопытствуя, как это повлияет на его образ мышления. Его совет? «Чтобы противодействовать негативному влиянию переедания на вашу энергию и мотивацию, стоит заранее установить несколько намерений», — говорит мне Бейли. «Прежде чем сесть смотреть несколько (или несколько) серий шоу, подумайте на секунду о том, что вы планируете смотреть, на сколько серий у вас есть время, что вы будете делать потом и так далее».

Хотя идея планирования сеансов выпивки с таким уровнем детализации может показаться непривлекательной, Бейли говорит, что это улучшит ваш опыт. «Это на самом деле поможет вам меньше чувствовать себя виноватым из-за переедания, потому что вы заранее решите, насколько непродуктивным вы планируете быть», — объясняет он. «Это еще больше увеличит ваше удовольствие, поскольку вы заставите замолчать назойливый голос в затылке».

8. Пейте воду — много ее

Оставайтесь гидратированными. «Пейте ледяную воду, поскольку было доказано, что она немного ускоряет метаболизм», — говорит диетолог Митци Долан. Теоретически, когда вода холодная, вашему телу приходится усерднее работать, чтобы согреть ее, сжигая несколько лишних калорий. (Наука об этом сомнительна, но это вода — не повредит.) Что еще более важно, когда вы пьете воду, вы не пьете газировку, пиво или обычные калории. магниты, которые идут с выпивкой. Эмпирическое правило Долана: измерьте свой вес в фунтах и ​​разделите его на два. Затем выпейте это количество унций.

В качестве дополнительного побочного эффекта это заставит вас часто вставать и ходить в ванную, что заставляет вас двигаться.

9. Смотрите на настоящем телевизоре

Выпиваете ли вы на ноутбуке, планшете, телефоне или на настоящем откровенном телевизоре, как это делали наши бабушка и дедушка, — это вопрос предпочтений и удобства. хотя выбор телевизора может иметь несколько преимуществ.

«Преимущество удаленного экрана в том, что глазным мышцам не нужно так сильно фокусироваться», — объясняет д-р Старр. «Когда объект, например компьютер, находится рядом с глазами, нам нужно« приспособиться », чтобы удерживать его в фокусе. Экраны телевизоров, как правило, расположены дальше, поэтому напряжение глаз и пониженная частота мигания, вероятно, не столь важны ».

10. Надавите на свой мозг

Будет ли телевидение гнить наши мозги ? Это то, чему нас учили, и одно исследование показало, что чрезмерное просмотр телевизора связано с ухудшением когнитивных функций в более позднем возрасте. Однако совсем недавно ученые сканировали мозг людей и, как выразился Scientific American , «пришли к выводу, что все исследования до сих пор упускали из виду важную смешивающую переменную — наследственность. может поставить под сомнение расхожее мнение о том, что телевизор вреден для мозга ». (Другими словами, предыдущие исследования могли смешивать корреляцию и причинно-следственную связь.)

Жюри все еще отсутствует. Но если вас беспокоит загнивание мозга, подумайте об использовании системы вознаграждений: в каждом эпизоде ​​ Мандалорца заставляйте себя делать что-то более интеллектуально активное: шахматы, кроссворды или что-то совершенно иное. сумасшедший, нравится читать.

11. Сдайте

Исследование 2013 года подтвердило то, что мы уже знали: когда дети смотрят телевизор поздно ночью, они спят меньше. «Люди проводят слишком много времени перед телевизором по ночам, что лишает их сна, — говорит д-р Ху. Здесь есть две проблемы:

1) Мы не ложимся спать позже, чтобы посмотреть Еще один эпизод , который скоро станет Хорошо, хорошо, просто еще один , до бесконечности.
2) Сами экраны могут сбить с толку выработку мелатонина, который регулирует ваш цикл сна.

Взлом? Если вы хотите выпить, хорошо, но не позволяйте этому мешать вашему сну и выключите экран за 30 минут до сна. Подумайте о чтении, письме или тихом размышлении, возможно, об оставшемся содержимом вашей очереди на просмотр.

Еще не ставите под угрозу свое здоровье с чрезвычайно пьянящим Disney +? Зарегистрируйтесь здесь.

Джефф Уилсер является автором Руководства Александра Гамильтона по Жизнь и Хорошие новости о том, что для вас плохо…

Покупайте и смотрите фильмы и телешоу